Carboloading, czyli tak zwane ładowanie węglowodanami nie należy do najpopularniejszych praktyk, zarówno wśród sportowców amatorskich, jaki tych profesjonalnych. Najczęściej sportowcy wychodzą z założenia, że spożywanie wygórowanych ilości węglowodanów jest przydatne tylko na długo przed konkretnymi zawodami. W dzisiejszym tekście opowiemy trochę na temat carboloadingu. Zapraszamy do lektury!
Czym jest carboloading
Carboloading, czyli ładowanie węglowodanami to nic innego jak po prostu zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów w okresie przed startem w zawodach. Jest to pewnego rodzaju strategia, która opiera się na zmianie planu treningowego i żywieniowego zawodnika, który się podejmuje zastosowania takiego sposobu przygotowania do rywalizacji. Choć nie każdy o niej słyszał, technika powstała w 1960 roku i polegała na trzech lub czterech dnia zmniejszonej ilości przyjmowanych węglowodanów i takiej samej ilości dni znaczącego zwiększenia spożycia tak zwanych węgli. Z szeregu przeprowadzonych badań i obserwacji wynika, że ładowanie węglowodanami bezpośrednio przed zawodami może być najlepszym sposobem na podniesienie możliwości organizmu.
Wpływ carboloadingu na wydolność organizmu
U dorosłego człowieka standardowy poziom glikogenu powinien mieścić się w zakresie 100-120 mmol na każdy kilogram masy ciała. Dzięki carboloadingowi możnie zwiększyć ten poziom na 150-200 mmol/kg masy ciała. Dzięki podwyższeniu poziomu glikogenu sprawimy, że wydolność naszego organizmu zwiększy się, a my będziemy mogli sobie pozwolić na dłuższy i efektywniejszy wysiłek, co z powodzeniem można wykorzystywać w zawodach, w których chcemy osiągnąć jak najlepszy wynik. Z badań wynika, że carboloading jest w stanie poprawić wydajność organizmu nawet o 2-3%.
Dla kogo jest carboloading?
Z walorów ładowania węglowodanami mogą korzystać sportowcy, który regularnie uprawiają wysiłek fizyczny trwający 90 minut lub dłużej. Tę metodę stosuje wiele osób uprawiających takie dyscypliny sportowe jak biegi maratoński, kolarstwo, pływanie długodystansowe, narciarstwo biegowe i oczywiście triathlon. Warto pamiętać, że opracowana w 1960 roku metoda ładowania węglowodanami nie przyniesie znaczących korzyści w przypadku krótkich treningów i zawodów rozgrywanych na krótkich dystansach. W takich przypadkach organizm jest w stanie dobrze poradzić sobie z normalnym poziomem glikogenu.
Metoda carboloadingu w dzisiejszych czasach
Obecnie sportowcy wytrzymałościowi wprowadzili garść modyfikacji do omawianej przez nas metody, dlatego wygląda ona nieco inaczej niż pół wieku temu. Nowsze badania wykazały, że faza zmniejszenia ilości przyjmowanych węglowodanów nie jest potrzebna, by uzyskać upragnione rezultaty. Dzięki tym wnioskom sportowcy mogą trenować bez obaw o to, że zabraknie im energii i bez ryzyka doprowadzenia do wycieńczenia organizmu intensywnym wysiłkiem fizycznym. By uzyskać jak najlepszy efekt zaleca się na trzy lub cztery dni przed zawodami korzystanie z diety obfitującej w odpowiednie węglowodany. Zalecana ilość spożywanych węglowodanów to od siedmiu do dwunastu gramów na każdy kilogram masy ciała.
Jakich błędów nie popełniać w czasie ładowania węglowodanami?
- Podczas stosowania carbloadingu nie możesz robić zbyt intensywnych treningów, ponieważ twój organizm potrzebuje czasu na regenerację, a zbyt duże obciążenia organizmu nie wpłynie korzystnie na poziom glikogenu w mięśniach
- Pamiętaj, by uwzględnić w swojej diecie odpowiednią ilość węglowodanów. Tylko w ten sposób możesz uzyskać zwiększony poziom glikogenu w dniu startu.
- Spożywane przez ciebie węglowodany muszą pochodzić z odpowiednich produktów. Nie może to być żywność zbyt bogata w błonnik. Zbyt dużo błonnika może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych, które w najgorszym przypadku mogą nawet uniemożliwić ci start w zawodach.
- W czasie carboloadingu musisz spożywać zwiększoną ilość węglowodanów, jednak pamiętaj, że nie oznacza to jedzenia wszystkiego i w każdej ilości. Twoja dieta nadal musi być świadoma, a produkty nie powinny być zbyt bogate w tłuszcze.
Źródło zdjęć: https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions
