Wakacje to czas na odpoczynek. Jednak grillowanie w gronie znajomych i urlopowe wypady nad morze często kończą się powrotem do domu z dodatkowym bagażem w postaci nadprogramowych kilogramów. Zastanawiasz się, jak wrócić do formy po wakacjach? Mamy dla Ciebie kilka cennych wskazówek!
Przygotuj dobry plan
Postanowienie poprawy w kwestii dbałości o kondycję i sylwetkę nie stanowią recepty na sukces. Swoje starania o powrót do formy musisz zacząć od przygotowania planu, w którym jasno określisz cele, jakie zamierzasz osiągnąć.
Planując dietę i wzmożoną aktywność fizyczną, warto pozbyć się z domu wszystkich produktów, które nie pasują do nowego jadłospisu – chodzi przede wszystkim o słodycze i słone przekąski. Ponadto trzeba pamiętać, by zmiany w stylu odżywiania wprowadzać stopniowo. Nagłe ucięcie zbyt dużej liczby kalorii może skutkować negatywnymi konsekwencjami dla naszego organizmu i stanowić ogromne utrudnienie w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Musisz skrupulatnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz proporcje poszczególnych makroskładników (węglowodany, białko, tłuszcze).
Zdrowe odżywianie po wakacjach
Powrót do odpowiednio zbilansowanego menu po wakacjach może nie być najłatwiejszy, dlatego modyfikacje warto wprowadzać krok po kroku. Wszelkie niezdrowe przekąski można zastąpić zdrowszymi zamiennikami, takimi owoce, warzywa czy orzechy włoskie.
Musisz pamiętać o tym, by jeść regularnie. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie w ciągu dnia pięciu mniejszych posiłków niż na przykład dwóch dużych dań. Takie podejście pozwoli Ci dobrze zapanować nad głodem i utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Kluczową rolę odgrywa też pora ostatniego posiłku – kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przez planowanym snem, aby nie zakłócić procesów trawiennych i ograniczyć ryzyko związane z odkładaniem się niepożądanej tkanki tłuszczowej.
Pełnowartościowe białko powinno stać się stałym elementem Twojego codziennego jadłospisu. Na liście zakupów umieść chude mięso, ryby, twaróg oraz jaja. Proteiny z takich źródeł oferują szereg zalet zarówno osobom borykającym się z nadwagą, jak i tym, którzy pracują nad zwiększeniem masy mięśniowej. Wspominaliśmy już, że kluczem do sukcesu są odpowiednie proporcje makroskładników, dlatego nie możesz zapominać o węglowodanach i tłuszczach. Te pierwsze najlepiej pozyskiwać z ryżu, kaszy czy makaronu pełnowartościowego. Źródłem zdrowego tłuszczu są orzechy włoskie, nerkowce, awokado, migdały oraz oliwa z oliwek, którą możesz wykorzystywać jako dodatek do wielu różnych dań. Oliwą warto skropić na przykład sałatkę – poprawi to nie tylko walory smakowe posiłku, lecz przede wszystkim ułatwi organizmowi wchłanianie witamin.
Powrót do formy po wakacjach – ćwiczenia
Jeśli w wakacje w Twoim grafiku zabrakło miejsca na aktywność fizyczną, pierwsze treningi po urlopie nie powinny być zbyt intensywne. Narzucenie sobie zbyt dużego rygoru może przynieść efekty odwrotne od oczekiwanych – poczucie dużego zmęczenia może zniechęcić do dalszych walki o zrzucenie kilogramów. Ponadto ciał potrzebuje przygotowania do większych obciążeń, aby móc uniknąć urazów i kontuzji.
Cardio – trening wytrzymałościowy to doskonała propozycja dla osób, które chcą szybki pozbyć się tkanki tłuszczowej, przy okazji zwiększając ogólną wydolność organizmu i wzmacniając najważniejsze partie mięśniowe. Cardio pozytywnie wpływa też na funkcjonowanie serca i całego układu krwionośnego. Jeśli chcesz zadbać nie tylko o sylwetkę, lecz również o zdrowie, pomyśl o uwzględnieniu w swoim programie treningowym takich aktywności fizycznych jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie.
Trening na siłowni – wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów nie jest zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalnych kulturystów i osób pracujących nad rozbudową muskulatury. Trening siłowy stanowi też godną zainteresowania propozycję dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, aby wrócić do formy po wakacjach.
