Białko to element niezbędny w naszej diecie – co do tego nikt z nas nie ma wątpliwości. Jego rola jest nie do przecenienia. Jednak szczególną wagę do odpowiednich ilości białka przywiązują osoby, którym zależy na utrzymaniu odpowiedniej wagi i wyglądu ciała – dotyczy to tak osób odchudzających się, jak i tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Dlaczego? Bo jest to składnik będący głównym budulcem mięśni, a te mogą zastępować tkankę tłuszczową przy odpowiedniej ilości i formie ruchu oraz dostosowanej diecie. Odżywka białkowa to sposób na uzupełnienie tego składnika, gdy mamy trudności z dostarczeniem odpowiednich jego ilości w diecie. Kiedy warto po nie sięgnąć? Kiedy mamy zwiększone zapotrzebowanie na białko? I w końcu: jak stosować białko, aby było dla nas bezpieczne i służyło zamiast szkodzić? Sprawdź!
Dla kogo odżywki białkowe
Dla osoby, której styl życia wiąże się z umiarkowanym lub niskim ruchem, wystarczające jest przyjmowanie ok. 0,9 lub 1 g białka na 1 kg masy ciała. Jaka to ilość? Jeśli ważysz, powiedzmy, 60 kg, to niej więcej taka, jak 100 gram kurczaka. Wydaje się niewiele, jednak często możemy mieć problem z przyjęciem nawet takiej ilości dziennie. Plus, w sytuacji, kiedy mamy więcej ruchu lub trenujemy – niekoniecznie siłowo, wystarczą już ćwiczenia wzmacniające czy kardio, nasze zapotrzebowanie wzrasta i może osiągać nawet 1,5-1,8 g na kilogram. W takiej sytuacji warto rozważyć uzupełnienie diety o odżywki, które sprawią, że nie będziemy musieli gwałtownie zwiększać ilości białka kosztem innych składników odżywczych (zwykle bowiem dążymy do w miarę wyrównanego bilansu kalorycznego). Reasumując: jeśli trenujesz, zainteresuj się suplementacją.
Plusy i minusy stosowania odżywek białkowych
Jeśli jesteś kobietą i zastanawiasz się nad tym, czy przyjmowanie odżywki nie doprowadzi do nadmiernego rozrostu mięśni, uspokajamy: po pierwsze doprowadzenie do dużego i widocznego rozrostu tkanki mięśniowej wymaga nie tylko dużej ilości pracy i treningów, ale także bardzo precyzyjnego reżimu w kwestii diety. Nie jest tak, że odżywka ma magiczne działanie, które automatycznie zmieni sylwetkę – nie ma tak dobrze! Poza tym, za każdym razem ilość i rodzaj odżywki powinny być dostosowane do naszej wagi i intensywności treningów. Białko jest też raczej trudne do „przedawkowania”, jednak gdybyśmy mieli zastanowić się nad minusami stosowania białka w proszku, to bez wątpienia byłoby to ryzyko… przyjęcia zbyt dużej ilości kalorii. Wiele odżywek, aby były smaczne, posiada substancje słodzące lub barwniki. Nawet jeśli nie są one bardziej szkodliwe niż inne dostępne na rynku produkty spożywcze, warto się zastanowić czy jest sens wydawania pieniędzy na odżywki, których stosowanie ma na celu podkręcenie zdrowia i sprawności, a dodatki w nich zawarte mogą zniwelować pozytywy. Często także zapominamy, że odżywka, szczególnie kiedy mieszamy ją np. z mlekiem, także posiada określoną wartość kaloryczną. Jeśli nie włączymy jej w swój dzienny limit, będą to po prostu dodatkowe kalorie, nawet jeśli wspierające organizm, to wciąż mogące doprowadzić do tego, że przekroczymy swój limit. Plusy? Łatwość stosowania, która sprawia, że z większym prawdopodobieństwem uzupełnimy wszelkie niedobory, zwiększając tym samym sprawność i zdolności regeneracyjne mięśni.
Rodzaje odżywek białkowych
Oczywiście na rynku istnieje ogromna ilość odżywek. Wśród setek produktów możemy jednak wyróżnić trzy główne rodzaje, które różnią się głównym składnikiem – formą białka, a w konsekwencji: rozpuszczalnością, wchłanialnością i zawartością kaloryczną. Najczęściej występują koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI) oraz hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Warto przed ostateczną decyzją, zastanowić się, która opcja będzie dla nas najkorzystniejsza. Przy budowie mięśni najczęstszym wyborem jest WPC, jednak osoby stawiające na redukcję często decydują się na WPH czy WPI, co związane jest z obniżoną zawartością tłuszczy i laktozy, a więc i niższą kalorycznością. Oczywiście, wszystkie powyższe białka mają komponent zwierzęcy. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem czy weganinem, nie oznacza to, że nie możesz suplementować białka w postaci odżywek. Na rynku pojawia się coraz więcej odżywek roślinnych. Wege odżywki białkowe oparte są o białka grochu, soi, zbóż czy konopii. Nawet jeśli nie jesteś weganinem, warto się im przyjrzeć – choć zwykle mają wyższą cenę, ich producenci najczęściej rezygnują z dodawania do nich sztucznych substancji, barwników czy słodzików.
Reasumując: szczególnie gdy masz coś wspólnego ze sportem, warto pochylić się nad ilością przyjmowanego białka i gdy nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiednich ilości w diecie, zainteresować się suplementacją. Jednak przy wyborze odpowiedniej odżywki, sprawdzaj jej skład. Białko, nawet w proszku, może bowiem pomagać, ale nie powinno szkodzić!
