Jak dotąd wydawało Ci się, że do wykonywania intensywnych i faktycznie przynoszących efekty ćwiczeń niezbędny jest bardziej kosztowny sprzęt, w który wyposażony jest niemal każda siłownia w Polsce i na świecie? A co gdybyśmy powiedzieli Ci, że istnieje co najmniej jeden skuteczny sposób na wysmuklenie sylwetki, wzmocnienie mięśni oraz poprawę kondycji, który nie wymaga dodatkowych akcesoriów i zapewnia widoczne gołym okiem rezultaty?
Mowa tutaj oczywiście o kalistenice, a więc cieszącemu się coraz większą popularnością specyficznemu treningowi siłowemu, w którym kluczową rolę odgrywają ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Niemniej jednak aby ćwiczenia były efektywne trzeba zwrócić szczególną uwagę m.in. na właściwą technikę, jak i również regularność treningów.
Czym jest kalistenika?
Co właściwie kryje się za tym pojęciem? Kalistenika to nic innego jak podstawowa forma ćwiczeń praktykowana przez Starożytnych Greków oraz Rzymian, która w dosłownym tłumaczeniu oznacza „piękno i silę”. Specyficzna forma treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała w późniejszych latach stanowiła także podstawę, na której opierały się ćwiczenia żyjących w średniowieczu mężczyzn pragnących zostać rycerzami, a także wykorzystywana była jako jedna z metod szkoleniowych w armii Bliskiego Wschodu. I choć słuch o kalistenice na jakiś czas zaginął, to obecnie wraz ze wzrostem popularności tzw. street Workuto (a wiec treningów z wykorzystaniem miejskiej przestrzeni) wraca ona do łask i konkuruje z cieszącymi się nieustającą popularnością siłowniami.
Sekret jej skuteczności tkwi w ćwiczeniach kalistenicznych o niskim oporze, które zwiększają wydajność mięśni oraz układu sercowo-naczyniowego, poprawiają koordynację ruchową, zwinność oraz równowagę. Wchodzące w zakres kalisteniki ćwiczenia w dużej mierze opierają się na izometrycznym napinaniu mięśni (a więc bez zmiany ich długości), a ich modyfikacja polega na zmianie stopnia trudności oraz zwiększeniu ilości powtórzeń wykonywanych ruchów. Opisywana forma treningu bez wątpienia może zostać określona mianem „samowystarczalnej”, ponieważ nie ma tutaj konieczności zakupu specjalistycznych sprzętów ani też karnetów na siłownię – wystarczy własne ciało, wolna przestrzeń oraz duża dawka motywacji. Warto jednak podkreślić, że kalistenika dla początkujących rządzi się innymi prawami niżeli ta przeznaczona dla osób zaawansowanych.
Trening kalisteniczny w domu – czy to możliwe?
Jak najbardziej! Choć nazwa ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych brzmi nieco obco, to w rzeczywistości nie jest to nic innego jak… niezbyt skomplikowane ćwiczenia, które z pewnością nie raz miałeś okazję wykonywać na zajęciach wychowania fizycznego w szkole.
Wydaje Ci się, że kalistenika w domu bez sprzętu nie jest w stanie sprawić, że wzmocnisz i wyrzeźbisz ciało oraz pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów? Nic bardziej mylnego! Kluczem do sukcesu jest tutaj regularne zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń kalistenicznych, a więc mówiąc wprost: specjalne utrudnianie sobie treningów. Nie mamy tu bynajmniej na myśli zabiegów, które mogłyby się wydać zbyt skomplikowane, a raczej zwiększanie liczby powtórzeń, zwielokrotnianie serii ćwiczeń oraz dołączanie zupełnie nowych, które zmuszą mięśnie do wzmożonej pracy. Do wykonywania ćwiczeń wystarczy więc porządna, antypoślizgowa mata treningowa oraz wygodny strój sortowy, który nie będzie ograniczał swobody ruchów.
Kalistenika w domu bez sprzętu – przykładowe ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących
Z jakich elementów może składać się przykładowy plan treningowy dla początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z tą formą aktywności? Już na wstępie musimy zaznaczyć, że mamy bardzo dobre informacje, ponieważ istnieje bardo duże prawdopodobieństwo, że zdecydowaną część tych ćwiczeń dobrze już znasz, mało tego z pewnością miałeś już okazję nie raz je wykonywać.
W rzeczywistości bowiem kalistenika w domu to ćwiczenia takie jak:
- różnego rodzaju pompki – m.in. szwedzkie, głębokie, pajęcze oraz klaśnięciem;
- mostek;
- przysiady na jednej nodze, z podparciem oraz sumo;
- pajacyki;
- skręty tułowia;
- stanie na rękach;
- wznoszenia nóg oraz wykroki i zakroki;
- podciągnięcia;
- wejścia siłowe,
a także wiele innych ćwiczeń, których przykłady możesz odnaleźć m.in. na stronach internetowych poświęconych właśnie tej formie aktywności.
Jedną z najpopularniejszych praktyk jeżeli chodzi o kalistenikę jest tzw. Wielka Szóstka, która jak sama nazwa wskazuje obejmuje 6 rodzajów ćwiczeń wykonywanych w 10 rozmaitych wariantach o zróżnicowanym stopniu skomplikowania. W jej zakres wchodzą pompki, podciągnięcia, mostek, przysiady, wznoszenia nóg oraz pompki w staniu na rękach, a każde ze wspomnianych ćwiczeń odpowiedzialne jest za aktywację oraz trening poszczególnych grup mięśni, takich jak m.in. mięśnie kręgosłupa, obręczy barkowej, klatki piersiowej, tricepsów oraz mięsni brzucha.
9 zalet płynących z regularnego wykonywania ćwiczeń kalistenicznych
Zdecydowana poprawa ogólnego samopoczucia to nie jedyna zaleta płynąca z treningu kalisteniki w domu, wśród jej niewątpliwych zalet możemy także wymienić:
- znaczną poprawek zdrowia oraz wydolności organizmu;
- pobudzenie masy mięśniowej do wzmocnienia oraz wzrostu;
- wyrzeźbienie sylwetki;
- poprawę ruchomości stawów;
- wzrost samooceny oraz wiary we własne umiejętności i możliwości;
- polepszenie kondycji oraz sprawności ruchowej;
- zwiększenie spoczynkowej przemiany materii;
- wzmocnienie nie tylko ciała, ale też umysłu;
- lepszą samodyscyplinę, która zwiększa się wraz z przekraczaniem kolejnych granic oraz osiąganiem zamierzonych, widocznych gołym okiem efektów.
Pamiętaj, że w osiągnięciu lepszych wyników dodatkowo pomoże Ci zdrowa i zbilansowana dieta, rozciąganie się, regeneracja ciała po intensywnym wysiłku, a także stretching po zakończeniu treningu. Dzięki takiemu zestawowi ćwiczenia na pewno przyniosą Ci satysfakcję.
