Choć zdecydowana większość osób podejmujących różnego rodzaju aktywność fizyczną nie przykłada do niej zbyt dużo wagi, to rozgrzewka przed treningiem w rzeczywistości niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia oraz samopoczucia.
Zastanawiasz się jakie ćwiczenia rozgrzewające są najbardziej efektywne i dlaczego właściwie rozgrzewka przed bieganiem czy innego rodzaju treningiem jest tak istotna? W takim razie jesteś w odpowiednim miejscu, ponieważ te zagadnienia omawiamy właśnie w tym wpisie.
Czym jest rozgrzewka i dlaczego nie warto jej ignorować?
Pewnie samo pojęcie obiło Ci się o uszy już nieraz, jednak co właściwie się za nim kryje? Rozgrzewka przed treningiem to nic innego jak zestaw odpowiednio dobranych ćwiczeń o zmiennej intensywności, który ma na celu rozgrzanie organizmu oraz jego rozciągnięcie, tym samym przygotowując go na mający lada moment nastąpić niemały wysiłek. Proste, trwające maksymalnie około 15 minut ćwiczenia są więc nieodzownym, niemal obowiązkowym elementem każdego prawidłowo przeprowadzanego treningu niezależnie od jego rodzaju. Rozgrzewka na siłowni jest bowiem tak samo ważna jest rozgrzewka przed bieganiem, tenisem, rozgrzewka przed treningiem piłki nożnej, koszykówki czy też każdego innego sportu.
To właśnie podczas pierwszej „fazy” treningu jesteśmy w stanie podnieść temperaturę ciała o 2-3 stopnie, jak i również zwiększyć elastyczność mięśni, a więc wzmocnić ich odporność na ewentualne przeciążenia, nadwyrężenia bądź kontuzje. Poświęcając kilka minut na rozgrzewkę przed treningiem możemy podnieść efektywność każdego ćwiczenia, poprawić koordynację, a także skupić się na prawidłowym wykonywaniu kolejnych ruchów. Pomijanie jej przynosi więc znacznie więcej szkody niż mogłoby się wydawać…
Rozgrzewka – korzyści, które czuć i widać
Ćwiczenia obejmujące pracę całego ciała wiążą się z licznymi zaletami, wśród których warto wymienić chociażby:
- zmniejszenie ryzyka bolesnych urazów oraz dotkliwych w skutkach kontuzji;
- zwiększenie zakresu ruchu w stawach, dzięki uelastycznieniu ścięgien i więzadeł;
- polepszenie wydajności treningu;
- pobudzenie ciała do ruchu;
- zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie oraz ich rozgrzanie;
- możliwość uzyskania znacznie lepszych wyników treningowych;
- uelastycznienie mięśni;
- zapewnienie bezpieczeństwa treningu;
- przyspieszenie pracy układu oddechowo-krążeniowego, co z kolei umożliwia lepszy transport tlenu pozwalający na uniknięcie tak nieprzyjemnych niespodzianek jak choćby zakwasy;
- podniesienie temperatury ciała o kilka stopni przygotowując je na wysiłek;
- zwiększenie produkcji adrenaliny, która dodaje motywacji do działania i zwiększa stężenie hormonów we krwi;
- polepszenie połączenia nerwowo-mięśniowego;
- przyspieszenie procesów metabolicznych;
Z jakich etapów powinna składać się rozgrzewka przed treningiem?
Aby można było mówić o wcześniej wspomnianych korzyściach trzeba zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających. Dobra rozgrzewka powinna składać się bowiem z dwóch, konkretnych etapów: ćwiczeń ogólnych (tzw. rozgrzewki pasywnej) oraz ćwiczeń cardio zwanych również rozgrzewką aktywną.
W przypadku tych pierwszych mowa jest o lekkich, nieprzeciążających organizmu ćwiczeniach rozgrzewających, które mają na celu podniesienie temperatury ciała i przygotować je do wzmożonego wysiłku. Tego rodzaju rozgrzewka przed treningiem zazwyczaj ma postać treningu tlenowego o niskiej intensywności, a więc ćwiczeń takich jak trucht, orbitrek, jazda na rowerze stacjonarnym czy też różnego rodzaju ćwiczenia rozgrzewające. Z kolei rozgrzewka aktywna opiera się na zazwyczaj indywidualnie dobieranych ćwiczeniach, które imitują ruchy wykonywane podczas treningu właściwego jednak z tą różnicą, że są one znacznie mniej intensywne. To właśnie tutaj często możemy się spotkać z ćwiczeniami korygującymi i doskonalącymi, jak i również technikami mobilizacyjnymi.
Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę?
Na szczęście nie jest to tak skomplikowane jakby mogło się to wydawać – wystarczy bowiem stosować się do niżej przedstawionych wskazówek.
- Dostosuj rozgrzewkę do intensywności oraz rodzaju wybranego treningu – ciężko mówić jest o jednym, dobrym modelu ćwiczeń rozgrzewających, ponieważ w rzeczywistości powinny one zostać dopasowane do wybranej formy aktywności fizycznej. I tak oto rozgrzewka przed bieganiem może obejmować trucht i rozciąganie mięśni, a rozgrzewka na siłowni powinna zawierać chociaż kilka ćwiczeń na nogi i ręce;
- Pamiętaj o rozgrzaniu wszystkich mięśni, zwłaszcza tych, które będzie obejmował trening – w przeciwnym razie możesz mieć bowiem pewność, że na następny dzień obudzą Cię nie tylko zakwasy, ale tez nadwyrężenia i naciągnięcia poszczególnych mięśni co skutecznie utrudni Ci codzienne funkcjonowanie;
- Zachowaj odpowiednią kolejność – rozgrzewkę przed treningiem najlepiej jest wykonywać od góry do dołu, a więc zaczynać od pozycji na stojąco, po czym stopniowo schodzić w dół np. do klęku podpartego;
- Nie przesadzaj – sekretem dobrej rozgrzewki jest także zwrócenie uwagi na jej długość. Nie powinna trwać ona dłużej niż ok. 15 minut.
