Trening cardio - na czym polega i jakie są jego zalety?

Siedzący tryb życia to Twoja codzienność? Chcesz zadbać o swoją kondycję bądź też pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów, ale nie wiesz na jaki rodzaj treningu postawić? Nieustanną popularnością zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych cieszy się… trening cardio.

Czym jest trening aerobowy? Czy jego fenomen jest w pełni uzasadniony, a może liczba zalet zdecydowanie pozostawia tutaj wiele do życzenia i warto obrać zupełnie inny kierunek? Jak schudnąć ćwicząc cardio, aby nie stracić zapału i motywacji do zmiany? Zaraz wszystko stanie się jasne.

Trening cardio – co kryje się za tym pojęciem?

Termin „trening cardio” czy też „trening aerobowy” z pewnością już nieraz obił Ci się o uszy, nawet jeżeli dopiero zaczynasz swoją bliższą znajomość z regularną aktywnością fizyczną, jednak czy wiesz co to w ogóle oznacza?
Jeżeli Twoim pierwszym skojarzeniem jest serce lub (nawet lepiej) układ krążenia, to niewątpliwe jest to dobry trop, ponieważ trening cardio, to nic innego, jak ćwiczenia mające na celu poprawę wydolności serca i wzmocnienie układu krążenia, a także redukcję tkanki tłuszczowej. To jednak jeszcze nie wszystko! Trening aerobowy ma również pozytywny wpływ na ogólny stan, jak i rozwój organizmu, tak więc jest on niezwykle korzystny zarówno biorąc pod uwagę aspekty sportowe oraz medyczne.

Ćwiczenia cardio zalicza się do grupy ćwiczeń o średniej intensywności, podczas których tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego, tak więc bez obaw mogą się na nie zdecydować również osoby początkujące, które jak dotąd z różnych względów ze sportem nie miały zbyt dużo wspólnego. Kluczem do sukcesu jest tutaj zwrócenie uwagi na regularność (zaleca się wykonywać tego typu ćwiczenia na odchudzanie ok. 3 razy w tygodniu), a także ciągłość treningu – najlepsze efekty można osiągnąć ćwicząc bez przerw przez ok. 30-60 minut.

Czy warto włączyć trening aerobowy do swojego planu treningowego?

Mimo, że w ostatnim czasie najbardziej popularny, zarówno wśród mężczyzn jak i kobiet, jest bez wątpienia trening siłowy, to wcale nie oznacza to, że trening wytrzymałościowy nie zasługuje na uwagę. Ponadto, wbrew powszechnie krążącym opiniom rzeczywiście jest on w stanie zapewnić nam pożądane efekty (zwłaszcza jeżeli regularne ćwiczenia połączymy ze zdrową i zbilansowaną dietą), ponieważ w jego przypadku możemy mówić o aż 5 poziomach intensywności: niskim, umiarkowanym, wysokim, bardzo wysokim oraz ekstremalnym, a więc maksymalnym, gdzie HR (liczba uderzeń serca na minutę) wynosi powyżej 90%.

Oczywiście trening wytrzymałościowy bynajmniej nie musi polegać tylko i wyłącznie na wykonywaniu wyczerpujących i intensywnych ćwiczeń – dużą różnicę dla stanu zdrowia oraz ogólnego samopoczucia zagwarantuje tutaj chociażby 30-minutowy spacer szybkim marszowym krokiem.

W przypadku zalet zdrowotnych związanych z treningiem cardio lista jest naprawdę długa i tak oto tego rodzaju ćwiczenia przyczyniają się do:

zwiększenia wydajności serca oraz przepustowości żył, co obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi, otyłości, zawału serca czy też udaru mózgu;
poprawy kondycji, a więc wydolności i wytrzymałości organizmu;
dotlenienia mięśni, jak i organów wewnętrznych, w efekcie czego są one znacznie sprawniejsze i lepiej funkcjonują;
poprawy pracy układu hormonalnego dzięki hormonom anabolicznym w postaci somatotropiny i insuliny;
znacznie szybszego i skuteczniejszego pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a także przyspieszenia procesu przemiany materii;
zagęszczenia naczyń włosowatych zaopatrujących mięśnie w krew, co jest niezwykle cenną właściwością zwłaszcza w przypadku osób chorujących na niewydolność serca;
odmłodzenia organizmu i zachowania go w dobrym stanie przez długie lata, dzięki czemu witalność oraz dobre samopoczucie nie opuszczają aktywnych do późnej starości;
wzmocnienia układu odpornościowego;

Biorąc pod uwagę wszystkie, powyższe zalety wiążące się z treningiem wytrzymałościowym odpowiedź na zadane w podtytule pytanie wydaje się więc oczywista: cardio to jeden z najkorzystniejszych treningów dla zdrowia, ciała oraz ducha!

Trening wytrzymałościowy – zalecenia i przeciwwskazania

Mimo, że zdrowotne zalety robią wrażenie, to jak to zwykle bywa przy wybranych rodzajach aktywności fizycznej, niestety nie każdy może przekonać się na własnej skórze czy trening aerobowy to odpowiedni dla niego wybór.

Szczególną ostrożność powinny zachować zwłaszcza osoby ze zdiagnozowanymi chorobami serca, takimi jak nadciśnienie tętnicze czy też choroba wieńcowa, jak i również osoby po zawale serca. Jeżeli zaliczasz się do ich grona, to jeszcze przed rozpoczęciem treningów powinieneś/powinnaś skonsultować się z lekarzem, który zaleci Ci odpowiednio dopasowany poziom obciążenia podczas treningu adekwatny do rodzaju schorzenia.

Jeżeli powyższe problemy oraz dolegliwości zdrowotne Cię nie dotyczą wówczas możesz przystąpić do działania i rozpocząć pracę nad poprawą kondycji, redukcją masy ciała oraz wysmukleniem sylwetki.

Jak schudnąć ćwicząc cardio? Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie

Skoro efekty treningu cardio oraz przeciwwskazania mamy już omówione, to bez wątpienia odpowiedni moment na przedstawienie najefektywniejszych ćwiczeń na odchudzanie, które wpisują się w zasady treningu wytrzymałościowego. Dobra wiadomość jest taka, że jest on na tyle różnorodny, że każdy jest w stanie z łatwością znaleźć tutaj dla siebie ćwiczenie najbardziej odpowiadające indywidualnym preferencjom oraz możliwościom.

Do grona ćwiczeń cardio zalicza się bowiem:

Jazdę na rowerze – zarówno tym klasycznym wykorzystywanym do jazdy po świeżym powietrzu, jak i rowerku stacjonarnym, z którego korzysta się w domowym zaciszu bądź na siłowni. Podczas 30 minut jazdy na rowerze można spalić nawet 200-300 kcal, tak więc zdecydowanie warto rozważyć to ćwiczenie.
Pływanie – ćwiczenie angażujące całe ciało, które dodatkowo na tle pozostałych, dostępnych alternatyw wyróżnia się tym, że naprawdę ciężko jest w tym przypadku dorobić się kontuzji. Pływanie na basenie, w morzu lub innym zbiorniku wodnym (przy zachowaniu prawidłowego tempa) umożliwia spalenie nawet do 400 kcal w ciągu 30 minut ćwiczeń.
Skoki na skakance – wzmacniają kondycję, wysmuklają sylwetkę, a ponadto angażują do pracy mięśnie ramion oraz nóg.
Bieganie – cieszy się dużą popularnością nie tylko z uwagi na fakt, że można biegać niemal dosłownie wszędzie, ale też przynosi widoczne gołym okiem i szybkie efekty, a wszystko to dlatego, że w ciągu 30 minut spala się 300 kcal.
Szybki chód – w tym przypadku im więcej przeszkód, tym lepiej. Wszak w ten sposób zagwarantujemy naszemu ciału większy wysiłek.
Jazdę na nartach – choć nie obejdzie się tutaj bez systematyczności oraz wprawy, to intensywny wysiłek w pięknych okolicznościach przyrody z pewnością się opłaci.
Aerobik – wystarczy mata i wolny kawałek podłogi, aby wprowadzić ciało w ruch i wykonywać rytmiczne ćwiczenia z ulubioną muzyką. Zabawa i aktywność? To nie może się nie udać.

Jak więc widzisz form cardio jest naprawdę wiele, pytanie brzmi tylko czy posiadasz odpowiednią wolę walki i motywację do działania? Wierzymy, że dzięki systematyczności osiągniesz wymarzony sukces. Powodzenia!