Choć na przestrzeni lat doskonale przyjęło się przeświadczenie o tym, że siłownia to miejsce zarezerwowane stricte dla mężczyzn chcących rozbudować swoją masę mięśniową, to już od jakiegoś czasu jesteśmy świadkami niemałej rewolucji.
Tą formę treningu coraz chętniej (i częściej) wybierają również kobiety, które postanowiły walczyć z utartymi schematami i regularnie udowadniają, że siłownia to miejsce dla każdego kto tylko znajdzie odpowiednio dużą dawkę motywacji oraz samozaparcia do wprowadzenia w swoje życie zmian, które zaowocują poprawą kondycji, wysmukleniem i wyrzeźbieniem sylwetki, a także wpłyną na lepsze samopoczucie.
Chcesz rozpocząć swoją przygodę z siłownią, ale potrzebujesz nieco inspiracji jeżeli chodzi o możliwe, przykładowe ćwiczenia wchodzące w zakres treningu dla kobiet? Nie mogłaś lepiej trafić, ponieważ dziś przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji ćwiczeń, które do swojego planu treningowego może bez obaw włączyć każda kobieta na siłowni niezależnie od poziomu swojego zaawansowania.
Zestaw ćwiczeń idealnych na trening dla kobiet
Martwy ciąg
To ćwiczenie, które działa na mięśnie całego ciała, tak więc nikogo nie powinien dziwić fakt, że jest ono niemal nieodłącznym elementem każdego planu treningu siłowego. Pod tą dość zagadkowo brzmiącą nazwą nie kryje się nic innego jak podnoszenie z ziemi dużego obciążenia umieszczonego np. na sztandze. I choć martwy ciąg sam w sobie nie jest zbyt skomplikowany, to kluczem do sukcesu jest tutaj… prawidłowa technika.
Aby właściwie go wykonać (i tym samym cieszyć się znacznie lepszymi efektami ćwiczeń) ustaw stopy pod sztangą, tak aby lekko dotykała ona Twoich piszczeli, a następnie wykonaj mocny wdech i powoli zacznij unosić do gór sztangę z ziemi. Prowadź ją blisko nóg pilnując by plecy nie wygięły się w łuk, a kończąc ruch utrzymaj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i wykonaj wydech. Następnie utrzymaj pozycje przez chwilę i powoli odłóż sztangę na dół.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami
Najprościej mówiąc są to ćwiczenia, w których zamiast specjalnych maszyn (takich jak choćby orbitrek czy bieżnia) wykorzystuje się hantle oraz sztangę.
Mogą to być więc:
• przysiady ze sztangą,
• wiosłowanie,
• wznosy hantli,
• wspomniany wcześniej martwy ciąg z wykorzystaniem hantli,
• unoszenie sztangi w pozycji leżącej,
• przysiady sumo z kilkukilogramowymi hantlami;
• ćwiczenia na tricepsy z wykorzystaniem ławeczki, na której możesz oprzeć jedną nogę, aby utrzymać prawidłową pozycję przy każdym powtórzeniu ćwiczenia,
• uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem,
• wykroki chodzone z hantlami.
Niewątpliwą zaletą ćwiczeń z wolnymi ciężarami jest fakt, że zmuszają one do pracy wiele grup mięśni jednocześnie i tak oto np. unoszenie wybranego ciężaru nad klatką piersiową sprawi, że będziesz trenować nie tylko mięśnie klatki oraz barków, ale również tricepsy, a dodatkowo uaktywnisz także mięsnie brzucha i pleców. Nieźle jak na jedno ćwiczenie prawda?
Orbitrek
Gdy już nieco opatrzą Ci się ćwiczenia z hantlami możesz urozmaicić swój trening za pomocą ćwiczeń na orbitreku, które łączą w sobie cardio oraz ćwiczenia siłowe, tak więc wzmacnia on nogi, pośladki, brzuch, a także ramiona.
Orbitrek (zamiennie zwany rowerem eliptycznym) jest nowoczesnym sprzętem do ćwieczek, którego znajdziesz na niemal każdej, dobrej siłowni, a jego cechą charakterystyczną jest fakt, że łączy on w sobie zalety roweru stacjonarnego, steppera, jak i bieżni. Decydując się na ćwiczenia z wykorzystaniem orbitreka musisz jednak pamiętać o jednym, a mianowicie o fazach ćwiczeń, które dzielą się na obowiązkową rozgrzewkę, podczas której rozciągniesz ciało i poprawisz krążenie krwi, trening właściwy oraz ćwiczenia rozluźniające, które mają na celu schłodzenie mięśni oraz uspokojenie pracy serca.
Bieżnia
Marzy Ci się poprawa wydolności organizmu i wzmocnienie kondycji? Chcesz ujędrnić skórę i wyrzeźbić zgrabną sylwetkę? A może Twoim celem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób, dzięki czemu przez długie lata będziesz mogła cieszyć się dobrym zdrowiem? W każdym z tych przypadków świetnie sprawdzą się ćwiczenia na bieżni.
Jeśli na początku będziesz miała wolne tempo, to kompletnie się tym nie przejmuj – z pewnością zwiększy się ono wraz z kolejnymi treningami na siłowni, a z czasem będziesz stawiać sobie bardziej ambitne cele, które pomogą Ci osiągnąć wymarzone efekty.
Oczywiście wymienione przez nas propozycje, to tylko niektóre z możliwych ćwiczeń. Jesteśmy przekonani, że każda kobieta planująca rozpoczęcie treningów na siłowni będzie w stanie znaleźć dla siebie idealne rozwiązanie i z niecierpliwością czekać na każdy, kolejny dzień treningowy.
