Plecy to jedna z najważniejszych grup mięśni naszego ciała. Od stopnia jej rozbudowania zależy bowiem w dużej mierze nasza ogólna siła i sprawność.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie pleców?
Mięśnie grzbietu biorą ważny udział nie tylko w ćwiczeniach na siłowni. Ich znaczenie jest nieocenione również w wielu czynnościach życia codziennego. Dlatego też warto zadbać o nie w specjalny sposób i poświęcić im odpowiednio dużo uwagi na siłowni. Przede wszystkim należy pamiętać, że mięśni grzbietowych jest bardzo wiele. Pełnią one ponadto różne funkcje, przez co efektywne wytrenowanie ich wszystkich wymaga uważnego doboru niekiedy bardzo zróżnicowanych ćwiczeń.
Rozgrzewka
Początkową fazą ćwiczeń grzbietu powinna być rozgrzewka. Ma ona w tym przypadku szczególne znaczenie, ponieważ w bezpośrednim sąsiedztwie trenowanych mięśni znajduje się kręgosłup, na którego urazy nie możemy sobie pozwolić.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać na mięśnie pleców?
Wybór ćwiczeń na mięśnie pleców powinniśmy uzależnić od naszego doświadczenia. Początkującym odradza się między innymi wykonywanie martwego ciągu, określanego jako trudny technicznie i kontuzjogenny. Dobrany ciężar również powinien odpowiadać naszym możliwościom, choć jest to zasada, jaką powinniśmy wyznawać w przypadku jakiegokolwiek treningu siłowego.
Typowym ćwiczeniem na mięśnie grzbietu, możliwym ponadto do zrealizowania w domowych warunkach jest podciąganie się na drążku. Co ważne, można przeprowadzać je na wiele sposobów, trenując różne partie mięśni. Niezależnie od tego, którą metodę wybierzemy, warto stosować się do kilku rad. Po pierwsze, kontrolujmy swój oddech: wdech należy wykonać przed podciągnięciem się, wydech natomiast krótko po jego zakończeniu. Unikajmy bujania się na drążku i zbyt szybkich, zamaszystych ruchów: opuszczanie się również powinno przebiegać powoli. Gdy nabierzemy biegłości i wzmocnimy nasze mięśnie, możemy zacząć próbować podciągać się z obciążeniem.
Martwy ciąg jest jednym z popularniejszych i chętniej wybieranych ćwiczeń. Polega on na podnoszeniu sztangi za pomocą prostowania nóg i grzbietu. Ruch powinien być wolny, dokładny i pozbawiony błędów technicznych (na przykład odchylania tułowia w tył). Jeśli mamy wątpliwości co do sposobu przeprowadzania tego ćwiczenia, warto skorzystać z pomocy trenera. Niepoprawnie wykonywany martwy ciąg to łatwa droga do kontuzji pleców.
Innym ćwiczeniem na mięśnie grzbietu jest podciąganie sztangi do brzucha. Jest ono znacznie bardziej przyjazne dla początkujących, a szczegółową instrukcję jego wykonania łatwo znaleźć w Internecie.
