Istnieją dwa sposoby rozciągania mięśni, które warto wprowadzić do swojej treningowej rutyny. Dzięki temu ćwiczenia staną się znacznie bardziej efektywne i mniej urazowe. Kiedy lepiej rozciągać się dynamicznie, a kiedy statycznie? Poniżej znajdziesz wiedzę na temat różnych rodzajów stretchingu w pigułce!
Jak prawidłowo się rozciągać?
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz siłowo czy aerobowo, musisz pamiętać o właściwym przygotowaniu mięśni na nadchodzący wysiłek. To, że rozciągnięcie poszczególnych partii ciała powinno mieć miejsce zawsze przed podjęciem aktywności fizycznej, wie każdy. Wiele osób zapomina jednak, że równie istotny jest tzw. „cool down”, czyli rozluźnienie mięśni po treningu. Sposób wykonywania konkretnych ćwiczeń stretchingowych zależy od tego, czy jesteś przed czy po nim.
Kiedy rozciąganie dynamiczne a kiedy statyczne?
Dynamicznie rozciągamy się przed intensywnym wysiłkiem, a statycznie po nim. Rozciąganie dynamiczne to zestaw ćwiczeń polegający na szybkim naprężeniu mięśni oraz powrocie do ich naturalnej pozycji w stosunkowo krótkim czasie. Przykładowymi dynamicznymi ćwiczeniami są:
- ruchy okrężne górnych i dolnych partii ciała (szyi, ramion, nóg, bioder – nie zapomnij o też kostkach i nadgarstkach!)
- wymachy nóg i rąk w tył i przód oraz na boki
- skłony i skręty tułowia (w pozycji stojącej lub siedzącej).
Bardzo ważne jest to, aby nadmiernie nie zrelaksować mięśni przed treningiem wysiłkowym. Jeśli nie będą one wystarczająco napięte może skończyć się to poważnym urazem. Stretching statyczny wskazany jest dopiero po zakończeniu treningu siłowego lub tlenowego. Powinien być wykonywany w seriach – każda faza ćwiczenia nie może być krótsza niż 10 sekund. W miarę robienia postępów, czas ten należy wydłużać. Najlepiej, aby dane ćwiczenie pogłębiające trwało około 30-45 sekund. Możesz rozciągać się statycznie poprzez:
- przyciąganie części ciała (łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej, stopy do pośladków itp.)
- skłony do stóp (na stojąco, siad prosty lub w rozkroku)
- jogę (pies z głową w dół, koci grzbiet, delfin itd.).
Zalety rozciągania statystycznego i dynamicznego
Dzięki kompleksowemu podejściu do rozciągania polepszysz swoją kondycję fizyczną. Jeżeli obawiasz się, że stretching jest skomplikowany i czasochłonny – nic bardziej mylnego! Do jego zrobienia nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, a sam trening nie musi być długi. Najlepsze efekty uzyskasz, gdy będziesz wykonywać go krótko, ale regularnie – już 10-15 minut dziennie wystarczy, aby był on skuteczny. Na sam koniec zapoznaj się z kilkoma pozytywnymi rezultatami, które odczujesz w codziennym życiu, dzięki właściwemu zastosowaniu rozciągania dynamicznego i statycznego.
- Regularny stretching zwiększy Twój zakres ruchów i uelastyczni konkretne partie mięśni, co pozwoli Ci na uniknięcie potencjalnych kontuzji podczas przyszłych treningów i aktywnego spędzania czasu.
- Rozciąganie wydłuża kończyny! Może trudno w to uwierzyć, bo rezultaty widoczne są dopiero po dłuższym okresie czasu, ale po kilku tygodniach statycznego rozciągania niektórych partii ciała zauważysz, że przybyło Ci kilka cennych milimetrów (poprzez regularne rozciągnięcie zwiększa się przestrzeń pomiędzy między kręgami oraz stawami).
- Stretching pomoże w szczególności tym z was, które borykają się z bolesną menstruacją. Jeżeli chcesz rozwiązać ten problem – skup się na ćwiczeniach rozciągających mięśnie dna miednicy.
- Rozciąganie pozytywnie wpływa na kręgosłup. Jeśli codziennie będziesz wykonywać odpowiedni zestaw ćwiczeń – istnieje szansa, że niemal całkowicie pozbędziesz się bólu pleców.
- Sport to zdrowie! Rozciąganie jest formą aktywności fizycznej, dzięki której poziom kortyzolu (hormonu stresu) w Twoim organizmie znacznie się zmniejszy. Na koniec treningu wycisz się wykonując set statycznych ćwiczeń, puszczając przy tym relaksującą muzykę!
Teraz wiesz, kiedy musisz rozciągać się statycznie, a kiedy dynamicznie, aby zmaksymalizować efekty treningu i zwiększyć swoją elastyczność. Nie zwlekaj i spróbuj wykonać pierwsze ćwiczenia dzisiaj. Powodzenia!
