Nie od dziś wiadomo, że widoczna gołym okiem zmiana stylu życia, która niewątpliwie wpływa również na poprawę samopoczucia uzależniona jest nie tylko od tego jak dużą ilość czasu poświęcimy regularnej aktywności fizycznej, ale też od zmiany nawyków żywieniowych. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku stosowanie się do zasady 100 %, w której 30% to trening, a pozostałe 70% to zdrowa i dobrze zbilansowana dieta.
Co więc zjeść po treningu by cała ciężka praca nie poszła na marne, a licznik na wadze coraz bardziej zbliżał się do upragnionej wartości?
Zacznijmy od tego, że zarówno praktyka polegająca na jedzeniu niezdrowych przekąsek i fast-foodów przed treningiem oraz kompletne odpuszczanie sobie posiłku po treningu są równie błędnymi i najprościej mówiąc głupimi technikami.
Spożycie frytek, połowy pizzy i zapicie wszystkiego słodkim napojem przed treningiem (z myślą, że i tak wszystko to podczas niego spalisz) nie tylko sprawi, że w trakcie ćwiczeń będziesz miał niemal wypełniony po brzegi żołądek, ale również będziesz czuł się ospały i tym samym zagwarantujesz sobie bardzo szybki spadek energii podczas wybranego rodzaju aktywności. Z kolei rezygnacja z posiłku po treningu to najłatwiejszy sposób na dodatkowe osłabienie ciała, które po ciężkim wyzwaniu jakim jest aktywność fizyczna potrzebuje wysokiej jakości produktów ułatwiających i przyspieszających jego regenerację.
Z czego więc powinien się składać idealnie skomponowany posiłek po treningu?
Jedzenie po treningu – na jakie składniki warto postawić?
Utrata energii i uczucie zmęczenia to wbrew pozorom nie jedyne skutki wysiłku – na skutek wykonywania ćwiczeń dochodzi również do utraty wody oraz cennych elektrolitów niezbędnych do prawidłowego działania organizmu. Zgodnie z badaniami spożycie posiłku max. 2 godziny po zakończeniu treningu pozwala na znacznie szybszą regenerację organizmu, która w większości przypadków może trwać nawet do 2 dni.
Z tego też względu tak istotną kwestią jest uzupełnienie wszelkich powstałych strat za pomocą posiłków potreningowych. Możesz bowiem dawać z siebie 10000% podczas treningu, ale jeśli nie zadbasz o właściwą dietę, to wszelkie Twoje starania pójdą po prostu na marne, a upragnione efekty nie będą widoczne jeszcze przez wiele kolejnych miesięcy.
Optymalnie skomponowany posiłek po treningu powinien składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz białek, które bezpośrednio przyczyniają się do zniwelowania wszelkich mikrouszkodzeń powstałych na skutek wzmożonego wysiłku oraz skutecznie hamują utratę masy mięśniowej. Ponadto dzięki zestawieniu białek z węglowodanami rozkręcisz swój metabolizm, a także uzupełnisz wszelkie niezbędne aminokwasy.
Co jeść po treningu? W przykładowym, potreningowym menu może znaleźć się np.:
· Łosoś z komosą ryżową, która zawiera znacznie więcej błonnika i białka niż popularny ryż, a przy tym ma znacznie bardziej wyrazisty smak;
· Makaron razowy z kurczakiem/indykiem lub wołowiną zestawiony z dużą ilością kolorowych warzyw;
· Koktajl bananowy z jogurtem naturalnym;
· Placki z kaszy jaglanej z jogurtowym sosem tzatziki oraz warzywami;
· Kanapki z żytniego pieczywa z kurczakiem, jajkiem oraz pastą np. z fasoli oraz pomidorem;
Białko przed czy po treningu? – rozwiązanie odwiecznego dylematu
Tytułowe pytanie zawsze budzi wiele wątpliwości, jednak fakty są takie, że powinno być ono spożywane PO treningu. Cieszące się bardzo dużą popularnością koktajle białkowe, których smak z łatwością można dopasować do swoich własnych preferencji, dzięki odpowiedniej zawartości białka mogą się bowiem pochwalić niezastąpionymi właściwościami naprawczymi uszkodzonych tkanek oraz zdolnością do budowania zupełnie nowych (m.in. tkanki mięśniowej).
Kiedy należy spożywać białko?
Najlepiej bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego, choć w drodze wyjątku można zdecydować się na jego spożycie max. do 2 godzin później, gdyż w przeciwnym razie dojdzie do zakończenia tzw. okna anabolicznego, a więc okresu czasu, w którym organizm najbardziej efektywnie przyswaja wszelkie składniki odżywcze utracone na skutek podjętego wysiłku fizycznego.
Ile białka należy spożyć?
Wszystko zależy od tego jak bardzo zaawansowana jest Twoja przygoda ze sportem – jeśli na co dzień wybierasz trening wytrzymałościowy, ilość spożywanego białka powinna mieścić się w przedziale 10-20g białka. Jeżeli natomiast Twoją pasją są treningi siłowe, to po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po 20-40g białka – taka ilość pozwoli Ci na wzrost oraz utrzymanie dotychczas posiadanej tkanki mięśniowej, a także ułatwi regenerację organizmu.
Kolacja po treningu – czy wykonując ćwiczenia wieczorem można coś zjeść?
Jak najbardziej! Fakt, że dopiero wieczorem udało Ci się znaleźć wolną chwilę na ćwiczenia nie oznacza, że po ich zakończeniu nie musisz dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Kolacja po treningu nie sprawi, że na następny dzień obudzisz się z dodatkowymi 10 kilogramami, a jedynie pozwoli na bezproblemowy przebieg niezbędnych procesów regeneracyjnych.
Co jeść po wieczornym bieganiu i treningu na siłowni? Świetnym wyborem będzie np. sałatka z grillowanym łososiem, makaron z indykiem l warzywami, jogurt naturalny po brzegi wypełniony owocami lub też ryż bądź inny rodzaj drobnej kaszy (np. jaglana, perłowa lub bulgur) wzbogacony o wybrany produkt z kategorii tych bogatych w białko. Pamiętaj, że głodzenie się to jeden z najprostszych sposobów na osłabienie organizmu i narażenie go na rozmaite problemy zdrowotne.
