Jak ograniczyć cukier w diecie?

Cukier kojarzy Ci się tylko z kilogramowym, papierowym opakowaniem z białą zawartością? A może z kolorowymi batonikami i cukierkami? Jeśli problem widzisz tylko w słodyczach, ten tekst jest dla Ciebie. Zobacz, gdzie jeszcze ukrywa się cukier, czym grozi zbyt duża jego ilość i jak ograniczyć go w diecie.

Cukier uzależnia!

Przede wszystkim musimy raz a dobrze zdać sobie sprawę z tego, że cukier uzależnia. Im więcej go zjadamy, tym większą mamy na niego ochotę. I chodzi nie tylko o słodzenie herbaty, zajadanie stresów czekoladą czy zbyt duże ilości rogalików z nadzieniem. Uzależnienie od cukru to także zbyt częste sięganie po słodzone napoje, dżemy, a także jedzenie w nadmiarze produktów zawierających cukry proste. Czy wiesz, że nawet porcja keczupu zawiera dwie łyżeczki cukru? Cukier jest tak naprawdę we wszystkim – spójrz na etykietę produktów, po które sięgasz najczęściej i zobacz sekcję „Węglowodany (w tym cukry)”. Uświadomisz sobie wtedy skalę problemu. Oczywiście najbardziej szkodliwe są przemysłowe słodycze, słodkie napoje, kremy do smarowania i syrop glukozowo-fruktozowy ukryty w różnych produktach spożywczych. Ale nie przesadzać powinniśmy także z białymi produktami mącznymi, czy… owocami (szczególnie takimi, jak banany czy winogrona).

Dlaczego warto?

Zbyt duża ilość cukru powoduje choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość i cukrzyca typu 2. Zwiększa także stężenie złego cholesterolu we krwi, może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Cukier odpowiedzialny jest także oczywiście za próchnicę. Jakkolwiek te konsekwencje wydają nam się zbyt odległe, tak w bliższej perspektywie, a nawet natychmiastowej, możemy spodziewać się innych problemów. Znaczny spadek energii, duże wahania energetyczne w ciągu dnia, problemy ze snem, problemy układu pokarmowego oraz… wzrost wagi ciała. To chyba wystarczająca ilość argumentów, aby postarać się ograniczyć cukier w diecie!

Sposoby na ograniczenie cukru

No dobrze, ale… jak to zrobić? Niestety, nie jest przesadą porównanie „rzucania” cukru do rezygnacji z alkoholu czy papierosów. W wielu przypadkach trzeba pokonać ogromną ochotę na coś słodkiego. Ale zwykle wystarczą trzy tygodnie, aby wykształcić nowe nawyki. Dobrze więc nie zniechęcać się i podjąć metodę małych kroków. Przedstawiamy kilka patentów na ograniczenie cukru:

1. Aktywność fizyczna
Pomaga uporać się z emocjonalnym aspektem uzależnienia od słodyczy. Trening to czyste endorfiny – hormony szczęścia. Zamiast uruchamiać cukrem ośrodek nagrody w mózgu, uruchom go treningiem!

2. Fit słodycze
Wszyscy jesteśmy ludźmi! Każdy z nas lubi czasem uraczyć się czymś słodkim. Nie ma co więc szaleć i zarzekać się, że już nigdy nie zjemy nic słodkiego. Warto jednak całkowicie zrezygnować z przemysłowych słodyczy i zastąpić je zdrowymi odpowiednikami. Jest coraz więcej miejsc, w których można kupić zdrowe (i słodkie!) przekąski, a internet huczy od przepisów na fit słodkości!

3. Świadome jedzenie i picie
Szczególnie na początku to bardzo ważne. Może okazać się, że nasze główne posiłki są zbilansowane i zdrowe, ale pomiędzy nimi podjadamy pozornie małe (a kaloryczne i naładowane cukrem) produkty. Albo popijamy dosładzany napój. Warto też zwrócić uwagę na dodatki do potraw, szczególnie sosy, które niejednokrotnie posiadają w składzie całą tablicę Mendelejewa!

4. Zdrowsze zamienniki
Nie musisz od razu zmieniać całego sposobu odżywiania. Czasami wystarczy znaleźć zdrowsze zamienniki ulubionych produktów: zamiast białego makaronu wybierz brązowy. Zamiast białych bułek, ciemne pieczywo. Biały cukier zastąp syropem klonowym lub miodem. Poczujesz się lepiej i dostarczysz organizmowi więcej składników odżywczych. Pamiętaj jednak, że wszelkie słodziki, a także produkty light nie są dobrym rozwiązaniem – cukier często zastępuje w nich jeszcze mniej zdrowy substytut.

5. Czytaj etykiety
Warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet. Czasem coś, co imituje zdrowy produkt, jest w istocie naładowane chemią i cukrem pod różnymi postaciami. Kiedy już zyskasz tego świadomość, będzie Ci łatwiej ograniczyć niepożądane składniki w diecie. Zaczniesz też podejmować lepsze decyzje.

6. Metoda małych kroków.

Jeśli będziesz chciał zbyt wiele zrobić naraz, może się nie udać. Ciesz się z każdego małego nawyku. Udało Ci się zaprzestać słodzenia kawy i herbaty? Doskonale! Zaliczyłeś trening? Super! Zrezygnowałeś z zakupu naładowanego cukrem produktu? Najlepiej!


Jakich produktów unikać

Przede wszystkim uważaj więc na produkty – pułapki. Taka pułapką są na przykład jogurty owocowe, które z owocami niewiele mają wspólnego, za to z cukrem już więcej. Podobnie ze słodzonymi napojami sprzedawanymi jako „soki”. Inne miny w diecie to sosy, zalewy – często to one decydują o tym, jak bardzo kaloryczny jest produkt! Uważaj też na… kawy. Szczególnie w sieciówkach! Tam zazwyczaj obok kawy jest też bita śmietana, syropy i posypki. Taka kawa, a raczej jej dodatki, mogą mieć nawet 400 kcal – pustych, bo pochodzących z cukru pod różnymi postaciami.

Podsumowując: zrób sobie szczery rachunek sumienia i sprawdź, które elementy Twojej diety posiadają najwięcej cukru. Spróbuj powoli rezygnować z niezdrowych produktów i wprowadzać do diety dobre zmienniki. Gwarantujemy, że szybko poczujesz się lepiej i… zaczniesz intensywniej czuć smaki potraw, które do tej pory nie wydawały Ci się aż tak atrakcyjne. Sprawdź sam!

Dodaj komentarz