Podciąganie się na drążku to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, z jakimi możemy spotkać się na siłowniach oraz miejscach przeznaczonych do tak zwanego street workoutu. Ćwiczenie to pozwala na rozbudowanie mięśni pleców, angażując przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Wymarzone efekty osiągniemy jednak tylko pod warunkiem, że nauczymy się wykonywać to ćwiczenie w stu procentach poprawnie pod względem technicznym. Prawidłowa technika to droga do sportowych postępów oraz ochrona przed kontuzjami.
Trening na drążku – najważniejsza zasada
Podczas podciągania się na drążku musimy zwrócić uwagę na stałość napięcia mięśni, przez co należy rozumieć jak najwyższe uniesienie ciała oraz płynne opuszczanie go. Zbyt szybkie opadanie, bez utrzymania napięcia w mięśniach ramion i pleców, nie przyniesie nam upragnionych efektów. Ponadto w ten sposób możemy doprowadzić do wielu nieprzyjemnych urazów stawów łokciowych. Podczas opuszczania się nie dopuszczamy zatem do pełnych przeprostów i pamiętamy o tym, że wykonując to ćwiczenie, określone partie mięśniowe muszą być cały czas napięte.
Technika podciągania się na drążku krok po kroku
Stajemy pod drążkiem, który musi być zawieszony na takiej wysokości, byśmy podczas ćwiczenia nie dotykali podłogi. Drążek powinien też być wystarczająco szeroki, by zapewnić swobodną pracę łokci.
Drążek łapiemy nieco szerzej niż na szerokości barków.
Głowę układamy w jednej linii z osią ciała.
Spinamy łopatki, by zadbać o zaangażowanie podczas ćwiczenia górnej części pleców.
Ruch zaczynamy z pleców, dbając o jego płynność.
W górnej pozycji staramy się być jak najbliżej drążka, głowę trzymając powyżej niego.
Maksymalnie spinamy mięśnie.
Ciało opuszczamy powoli, nie rozluźniając mięśni ramion i pleców.
