Zdrowe odżywianie kojarzy nam się najczęściej z owocami, warzywami, chudym mięsem i niskoprzetworzonymi produktami. Czy w tym zestawieniu jest miejsce na kanapki? Tyle się przecież mówi o ograniczaniu węglowodanów, unikaniu białego pieczywa oraz tłuszczów. Z drugiej strony osobom, dla których synonimem śniadania jest kromka z serem, słodki rogalik czy tosty, trudno jest zmienić przyzwyczajenia. Czy rzeczywiście kanapki mogą zrujnować naszą dietę i należy z nich zrezygnować?
Ziarnko do ziarnka
Zacznijmy od tego, że jeśli tracisz zbędne kilogramy, to nie dzięki rewolucyjnym zasadom nowej diety cud czy wyeliminowaniu węglowodanów/tłuszczów/nabiału. Będzie to zasługa przede wszystkim deficytu kalorycznego. Co to oznacza? Każdego dnia musisz przyjąć mniej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście każdy z nas chciałby, aby jego ciało było nie tylko zgrabne, ale i zdrowe – dlatego ogromne znaczenie ma także jakość produktów, które znajdują się w naszym jadłospisie.
Swój dietetyczny rachunek sumienia zacznij więc od pytania, jakiego rodzaju pieczywo spożywasz najczęściej – czy są to bułki albo chleb tostowy z białej, przetworzonej mąki, czy raczej chleb razowy lub pełnoziarnisty?
Pamiętaj, aby zawsze czytać składy: im krótszy spis składników, tym lepiej. Szczególnie korzystny dla naszego zdrowia jest chleb na naturalnym zakwasie – zawiera dużą ilość minerałów oraz witamin. Unikaj pieczywa, które zawiera polepszacze i konserwanty.
„Dietetyczne” alternatywy chleba, takie jak tzw. chrupkie pieczywo czy wafle ryżowe, również nie są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać. Ponieważ są lekkie, zwykle zjadamy ich więcej, by zaspokoić głód. Do tego zawierają mniej składników odżywczych. Kaloryczność takiego posiłku jest więc zbliżona do porcji zwykłego chleba, ale dietetyczna kanapka skomponowana z tzw. „tekturki” jest mniej wartościowa dla naszego organizmu.
Czym smarować?
Wcale nie musisz rezygnować z masła, by trzymać się zasad zdrowego odżywiania. Wręcz przeciwnie – w tym najpopularniejszym produkcie do smarowania kanapek znajdują się niezbędne do funkcjonowania organizmu witaminy (A, D oraz E), a także wiele pożytecznych kwasów tłuszczowych (m.in. kwas masłowy, który korzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jelit). Także cholesterol nie jest taki straszny, jak go malują – coraz więcej mówi się o jego pożytecznej roli w organizmie. Poza tym ilość tego składnika w porcji masła użytej do posmarowania kilku kanapek jest niewielka i nie zbliża się nawet do dziennego limitu spożycia.
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub chcesz ograniczyć nabiał, dobrą alternatywą będzie smarowanie kromek oliwą z oliwek (bogatą w niezwykle cenne kwasy omega 3 i omega 6 oraz polifenole!) lub pastą przygotowaną z rozgniecionego awokado.
Smaczne i zdrowe dodatki
Mamy już kromkę, mamy już coś do smarowania – a co położyć na wierzch? Starajmy się, aby kanapka była okazją do włączenia warzyw w nasz jadłospis. Możemy użyć różnego rodzaju past – np. pastę z ciecierzycy, pieczonej papryki, wegański smalec (najczęściej przygotowywany z białej fasoli). Warto również wypróbować kremy z pestek i orzechów (np. słonecznika, dyni, nerkowców czy orzechów włoskich).
Na kanapkę możemy położyć chude mięso i ryby – plaster pieczonej piersi z indyka, pastę z makreli, kawałek wędzonego łososia. A w wersji wege – ugotowane jajko ze szczypiorkiem, delikatny serek wiejski przełamany ostrym smakiem rzodkiewki lub mozzarellę przekładaną pomidorami i bazyliowym dressingiem. Udekorowanie takiej kanapki liśćmi sałaty, rukoli lub roszponki, a nawet kiełkami czy popularnymi ostatnio mikroliśćmi nie tylko sprawi nam estetyczną przyjemność, ale będzie również bardzo zdrowe!
Jak widzicie, kanapki mogą być bardzo zdrową propozycją zarówno dla osób na diecie redukcyjnej, jak i tych, które chcą się po prostu zdrowo odżywiać. Wszystko zależy od ilości, jakości i rodzaju produktów, które wybierzemy. Biała bułka posmarowana słodkim kremem czekoladowym z pewnością nie wpłynie dobrze na odchudzanie, ale już dwie kromki chleba razowego z hummusem i kiełkami mogą stanowić zdrowy, sycący posiłek.
Oczywiście ważne są też indywidualne kwestie – osobom z wrażliwymi jelitami nie poleca się pełnoziarnistych produktów, a chorzy na celiakię nie mogą w ogóle spożywać pieczywa. Należy więc zaplanować swój jadłospis w oparciu o to, co najlepiej nam służy, a w razie wątpliwości zasięgnąć porady u dietetyka.
