Brak czasu to jedna z najczęstszych wymówek osób, które rezygnują z aktywnego trybu życia. Jednak warto mieć na uwadze, że nie trzeba codziennie pojawiać się na siłowni, aby zadbać o sylwetkę i dobrą kondycję. Wystarczy odrobina chęci i pomysłowości, żeby móc efektywnie ćwiczyć w warunkach domowych. Poznaj nasze wskazówki i zacznij trenować już dziś!
Tabata – intensywny trening interwałowy
Tabata to doskonały pomysł na aktywność fizyczną dla osób zapracowanych. Formuła opracowana przez japońskiego naukowca bazuje na ćwiczeniach o niezwykłej intensywności, dzięki czemu umożliwia szybkie spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę ogólnej wydolności organizmu. Trening bez problemu można wykonać w domu o dowolnej porze. Tabata to połączenie ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych) i aerobowych (tlenowych). Trening jest krótki, ale bardzo intensywny, dlatego wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, żeby zauważyć zadowalające efekty w wyglądzie sylwetki oraz wytrzymałości mięśni. Przed przystąpieniem do treningu trzeba pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce w celu przygotowania ciała do intensywnego wysiłku fizycznego – jest to bardzo ważne, ponieważ pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji.
W planie treningowym można uwzględnić takie ćwiczenia jak:
• przysiady,
• pompki,
• pajacyki,
• wykroki,
• wyskoki.
Gumy do ćwiczeń – jak z nich korzystać?
Tak zwane taśmy fitness z powodzeniem można wykorzystać zarówno do ćwiczeń na zwiększenie siły mięśni, jak i tych mających na celu ujędrnienie ciała. Niewielki rozmiar akcesoriów sprawia, że bez trudu będziesz je w stanie przechowywać w domu. Gumy oporowe umożliwiają trening brzucha, barków, pleców, ramion czy ud. Poszczególne warianty nieprzypadkowo w różnych kolorach – taki podział oznacza opór, jaki guma stawia przy rozciąganiu. Producenci akcesoriów najczęściej oferują zestawy składające się z taśm o różnym poziomie rozciągliwości.
Taśmy TRX – siła i wytrzymałość
Kolejną propozycją umożliwiającą efektywny trening w domu są taśmy TRX, z których często korzystają zawodowi przedstawiciele branży fitness. Zajmujące niewiele miejsca akcesoria pozwalają szereg ćwiczeń wzmacniających całe ciało. Obciążenie w postaci grawitacji umożliwia zaangażowanie do pracy takich partii mięśniowych jak bicepsy, tricepsy, barki, plecy czy klatka piersiowa. Bez względu na poziom sportowego doświadczenia każdy może dopasować trening do swoich potrzeb.
Drążek rozporowy – podciąganie w domu
Drążek rozporowy to następne godne zainteresowania akcesorium, które każdy bez trudu może zamontować w swoim domu. Urządzenie zajmuje bardzo mało miejsca, więc można z niego korzystać nawet w kawalerce. Jest to doskonałe rozwiązanie, które chcą zaoszczędzić czas i pieniądze, ponieważ drążek rozporowy to niedrogi sprzęt umożliwiające realizację skutecznego treningu siłowego z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Rożne sposoby chwytania angażują do pracy inne parte mięśniowe. Wystarczy więc zastosować odpowiedni chwyt, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion czy pleców. Dobrze rozpisany program treningowy to rewelacyjny sposób na zwiększenie siły i wytrzymałości oraz wizualną poprawę sylwetki.
Hantle – trening całego ciała
Podstawowy element wyposażenia każdej siłowni może znaleźć się także w Twoim domu. Hantle kupisz w każdym dobrym sklepie sportowym. Dobrym rozwiązaniem są też sztangielki, które pozwalają łatwiej dopasować ciężar do potrzeb poszczególnych ćwiczeń. Trening z wolnymi ciężarami daje szerokie pole do popisu w pracy nad piękną i zdrową sylwetką.
Zastanawiasz się, jak ćwiczyć z hantlami w domu? Poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń:
• YTWL,
• wyciskanie żołnierskie,
• wyciskanie w pozycji leżącej,
• arnoldki,
• zakroki z wyprostem ramion nad głową,
• rozpiętki,
• martwy ciąg,
• wiosłowanie,
• pompki z przyciąganiem hantli do tułowia,
• przysiady z wyskokiem.
Każdy może wykonać w domu kompletny trening całego ciała – zarówno bez sprzętu, jak i z wykorzystaniem niedrogich i mobilnych akcesoriów sportowych. W warunkach domowych istnieje możliwość realizowania programu treningowego dla osób chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów, poprawić siłę, zwiększyć wytrzymałość czy popracować nad doskonale wyrzeźbioną muskulaturą.
