Zbudowanie imponującej muskulatury i robienie masy, to w szczególności dla panów główny powód regularnych wizyt na siłowni. Wyraźnie zarysowane mięśnie świetnie prezentują się w sezonie letnim, kiedy pozbywamy się nadmiaru ubrań i przyciągamy wzrok przechodniów. Każdy chce się dobrze czuć we własnym ciele, a dla wielu aktywnych fizycznie kobiet i mężczyzn to właśnie budowanie mięśni pomaga w osiągnięciu tego celu. Tutaj rodzą się pytania, przed którymi staje wielu trenujących – jak najszybciej zbudować masę mięśniową? Co buduje masę mięśniową? Jak szybko przybrać na masie? Odpowiedzi na nie wcale, nie musza być tak skomplikowane jak mogłoby się wydawać.
Regularność i intensywność – klucz do sukcesu
Nabieranie masy nie musi wiązać się z wielogodzinnymi sesjami na siłowni. Trening siłowy, który oprócz diety stanowi główny filar w walce o budowanie czystej masy mięśniowej, powinien opierać się na regularności i intensywności. To dwa kluczowe słowa, które powinno się mocno wbić do głowy, by jak najlepiej ćwiczyć na masę mięśniową. Dla początkujących wystarczą 3 dni w tygodniu intensywnych treningów, które wraz z podnoszeniem sobie poprzeczki, powinny sięgać minimum 5 dni treningowych. Oprócz wspomnianej regularności liczy się również intensywność, do której należy się przyzwyczaić. Osiągane rezultaty zależą w głównej mierze od tego, ile podziałasz w momencie odczuwania bólu. Jeśli wykonujesz po 12 powtórzeń w serii jednego ćwiczenia i już przy 7-8 próbie możesz poczuć pieczenie w mięśniach, nie możesz przerwać i musisz wykonać pozostałe powtórzenia. To one mają decydujący wpływ na finalne efekty Twojego siłowego wysiłku. Jak najlepiej ćwiczyć na masę mięśniową? W zestawie przykładowych ćwiczeń mogą znaleźć się:
- przysiady ze sztangą – znane i popularne ćwiczenie w gronie sportowców i aktywnych fizycznie zapaleńców. Stań na dwóch talerzach w rozkroku, opierając sztangę na obojczykach. Zrób przysiad w taki sposób, aby uda znalazły się równolegle do podłoża i wróć do pozycji startowej.
- unoszenie bioder ze sztangą – usiądź na podłodze i oprzyj plecy o brzeg ławki. Połóż sztangę na biodrach i podtrzymuj ją nachwytem. Staraj się unosić biodra tak, żeby Twoje ciało od kolan aż po barki było w jednej linii. Zatrzymaj się w tej pozycji na 10 sekund.
- wspięcia na palce z hantlami – stań na podwyższeniu przednią częścią prawej stopy. Lewą nogę załóż za łydkę i złap hantle prawą ręką, a lewą ręką złap za coś stabilnego. Wespnij się na palce, a potem wróć do pozycji startowej.
- wyciskanie hantli nad głową – klękając na oba kolana weź w dłonie hantle. Napinając pośladki wyciśnij ciężar nad głowę.
- podciąganie na drążku – podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj łopatki ściągnięte i wypiętą klatkę piersiową przez cały czas.
Podnoś sobie poprzeczkę
Wbrew temu co możemy nie raz przeczytać na temat diety lub ćwiczeń, nie ma magicznego sposobu na to, jak szybko zrobić masę. Czas jest pojęciem względnym i kiedy dla jednych „szybko” to 2-3 miesiące, dla innych może to oznaczać pół roku. W budowaniu masy liczą się wspomniane wyżej regularność i intensywność, jak również ciągłe podnoszenie sobie poprzeczki. Z tym ostatnim wiąże się chociażby stopniowe zwiększanie obciążeń podczas serii treningowych. Z każdym kolejnym powtórzeniem i następnym ćwiczeniem dawaj z siebie 100%, nie poddawaj się od razu, kiedy poczujesz ból. Pomiędzy seriami daj sobie chwilę na odpoczynek, który nie powinien trwać dłużej niż 2 minuty. Jednak regularne i intensywne sesje treningowe to nie wszystko, aby zdobyć masę mięśniową. Nie możemy zapominać o odpowiednio zbilansowanej diecie, skomponowanej ściśle pod budowę mięśni, jak i regenerującym wypoczynku. Łącząc te wszystkie części w jedną całość, niedługo będziemy mogli pochwalić się imponującym przyrostem masy.
