Szczupłe nogi to marzenie wielu kobiet. Większość z pań pragnie mieć smukłe i ładnie wyrzeźbione nogi, które będą pięknie prezentować się w letniej sukience czy dopasowanych szortach. Jednak wysportowane nogi, to nie tylko pragnienie pań – wielu mężczyzn doskonale zdaje sobie sprawę, że imponującą muskulaturę górnych części ciała muszą unieść mocne filary, które powinny prezentować się równie dobrze co reszta sylwetki. W poniższym artykule zaprezentujemy efektowne ćwiczenia na mięśnie nóg, które pozwolą wysmuklić, wzmocnić i wymodelować dolne partie ciała.
Niech nogi niosą Cię w świat!
Nogi dla wielu z nas to nie do końca doceniana część ciała. A przecież to na nich w zdecydowanej większości opiera się nasz ciężar podczas codziennych aktywności. Są kluczem do zachowania dobrego zdrowia i sprawności na długie lata, dlatego w czasie treningów i różnorakiej aktywności fizycznej nie powinniśmy zapominać o tej części ciała, która również wymaga uwagi. Najlepsze ćwiczenia na nogi nie są wcale skomplikowane i nie wymagają chodzenia na siłownię. Ćwiczenia na nogi w domu są równie skuteczne i dają imponujące rezultaty w stosunkowo krótkim czasie – wystarczy trenować regularnie, a pierwsze efekty można zauważyć już po kilku tygodniach.
Na wzmocnienie i wyrzeźbienie ud, łydek i pośladków
Trening nóg w domu może być równie satysfakcjonujący i efektowny co solidny wycisk na siłowni. Wystarczą schody, mata do ćwiczeń, kawałek podłogi i hantle, aby wysmuklić, wzmocnić i wyrzeźbić dolne części ciała, a ponadto – pozbyć się skórki pomarańczowej, tzw. cellulitu. Poniżej prezentujemy kilka propozycji ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć cel.
- półnożyce – połóż się na jednym boku i ugnij nogę w kolanie. Drugą wolnym ruchem unoś do góry i opuszczaj w dół. Później zmień nogę.
- przysiady – znane wszystkim ćwiczenie, pozwalające ujędrnić nogi i ładnie je wysmuklić. Stojąc w rozkroku na szerokości bioder, rób przysiady mocno wypinając biodra do tyłu, a prostując się napinaj pośladki. Nie zapominaj o oddychaniu – rób wydech za każdym razem kiedy podnosisz się do góry. Stopniowo możesz w tym ćwiczeniu wprowadzać rozmaite utrudnienia – dodatkowe obciążenia, zatrzymanie się na dłużej w najniższej pozycji, lub z podnoszeniem nogi do boku w czasie prostowania się. Masz dość duży wybór!
- unoszenie nóg w desce – opierając się na przedramionach, trzymaj ciało w jednej linii. Następnie unieś jedną, wyprostowaną nogę do wysokości barków, później opuść i unieś drugą.
- wznosy łydek – stań na krawędzi jednego stopnia, aby obie pięty delikatnie wystawały poza jego krawędź. Postaraj się unieść jedną nogę i utrzymać na drugiej ciężar całego ciała. Wznieś się do góry wykorzystując siłę mięśni łydek i wznieś się do góry. Zrób to samo z drugą nogą.
- wykroki – zrób duży krok do przodu i ugnij kolano pod kątem 90 stopni pamiętając, aby palce nie wychodziły poza linię kolana. Drugą nogę ugnij w kolanie tak, żeby prawie dotykało ziemi. W tym ćwiczeniu możesz dodatkowo wykorzystać jakieś obciążenie (butelkę wody, hantle). Zrób taką samą liczbę powtórzeń na każdą nogę.
- wspinaczka pozioma – przyjmij pozycję jak do pompek, ułóż dłonie pod barkami i złącz stopy. Zegnij prawą nogę i przyciągnij kolano po skosie do lewego łokcia. Wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej, po czym zmień nogę.
- wspinaczka – wyobraź sobie, że startujesz do biegu na 100 metrów i przyjmij pozycję startową. Napnij powoli mięśnie brzucha i zmień ustawienie nóg – zgięta noga ma być wyprostowana, a wyprostowana ma być zgięta tuż pod klatką piersiową. Zmieniaj nogi, a kiedy złapiesz już swój rytm, przyspiesz. Na początku staraj się wykonywać ćwiczenie przez około 30 sekund, by w kolejnych seriach stopniowo zwiększać czas.
O tym nie zapominaj!
Trening nóg w domu tak jak każda aktywność powinna być poprzedzona kilkuminutową rozgrzewką, która przygotuje nasze ciało do wysiłku i pozwoli zminimalizować ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych urazów. Po skończonej sesji treningowej daj sobie chwilę na rozciąganie. Ćwiczenia na mięśnie nóg staraj się wykonywać kilka razy w tygodniu, a chcąc urozmaicić swoje treningi możesz dodatkowo postawić na niedrogie, acz niezwykle popularne i łatwe w obsłudze sprzęty. Rowerek stacjonarny i orbitrek mogą być ciekawą formą urozmaicenia treningów – nie zajmują dużo miejsca, a mogą zdziałać prawdziwe cuda. Jeśli z kolei stawiasz na ruch na świeżym powietrzu, bieganie i jazda na rowerze pozwolą Ci wzmocnić dolne partie ciała równie dobrze jak ćwiczenia w domu. Masz mnóstwo możliwości i możesz wybierać co będzie dla Ciebie najlepsze w osiągnięciu celu jakim są pięknie wyrzeźbione, smukłe nogi.
