Mówisz: kardio. Myślisz: bieganie i rower. Te dwie aktywności najbardziej kojarzą się z treningiem wydolnościowym. Oczywiście – nie są to jedyne sposoby na zwiększenie wytrzymałości, ale bez wątpienia najpopularniejsze i… najprostsze. Biegać i jeździć na rowerze można bowiem wszędzie – tak w plenerze, jak i na każdej siłowni, a nawet w domu, bo bieżnie i rowerki stacjonarne to najbardziej podstawowe wyposażenie każdego klubu fitness, a i niejednego mieszkania aktywnej osoby. Dzisiaj skupimy się na rowerze stacjonarnym i programach, które możemy na nim realizować, aby osiągnąć różne cele sylwetkowe.
Rowerek jako rozgrzewka albo cool down
Przede wszystkim ćwiczenia na rowerze stacjonarnym można potraktować jako rozgrzewkę przed treningiem nóg. Albo wręcz przeciwnie – jako cool down po przeprowadzonym treningu. Postawmy wtedy na jednostajne tempo. Nie ustawiajmy także zbyt dużego oporu. W przypadku rozgrzewki musimy uważać, aby nie zacząć zbyt intensywnie i nie doprowadzić do kontuzji albo nadwyrężenia mięśni. Mamy je stopniowo naoliwiać i przygotowywać do działania, a nie fundować im szok. Wyciszenie po treningu, czyli cool down służy natomiast stopniowemu obniżeniu tętna po treningu, a także przyspieszeniu regeneracji mięśni i zmniejszeniu bólu po treningu, czyli tzw. „zakwasów”. Tutaj też zbyt duże tempo nie będzie więc wskazane.
Trening interwałowy
Jeśli od roweru stacjonarnego oczekujesz przede wszystkim tego, że pozwoli Ci spalić zbędną tkankę tłuszczową oraz zwiększyć wydolność, najskuteczniejszą metodą będzie zastosowanie treningu interwałowego. Co to właściwie jest? To trening o zmiennej intensywności, w którym wysiłek w naszym maksymalnym tempie przeplatany jest z takim o średniej intensywności. W przypadku roweru stacjonarnego, najprostszym interwałem jest minuta pedałowania w tempie maksymalnym przeplatana trzydziestoma sekundami umiarkowanego wysiłku. W zależności od zaawansowania możesz zrobić od kilku do kilkunastu serii. Chcesz czegoś więcej? Sprawdź gotowe programy treningowe opierające się na zmiennym oporze albo tempie.
A może… spinning?
Spinning to ostatnio jedne z popularniejszych zajęć grupowych w klubach fitness. Jest to jazda na specjalnie zmodyfikowanym rowerze stacjonarnym w rytm muzyki i pod okiem instruktora. Każde zajęcia mają określony cel – spalanie, zwiększenie wydolności czy wytrzymałość. Ich zaletą jest możliwość zrobienia kompletnego treningu bez konieczności wymyślania programu i martwienia się o technikę – instruktor jest po to, aby ją korygować w razie potrzeby. Przed spinningiem polecana jest krótka rozgrzewka, aby nie doprowadzić do kontuzji lub naderwania ścięgna.
Jak widzisz, rowerek stacjonarny daje bardzo dużo możliwości. Skorzystają z niego zarówno ci, którzy podczas treningu nie lubią nudy (spinning to w końcu świetna zabawa!), samotne wilki lubiące same decydować o intensywności treningu, jak i osoby, które na co dzień wybierają inny typ aktywności, ale szukają sposobów na efektywną rozgrzewkę. Włącz ćwiczenia na rowerze stacjonarnym do swojego programu i ciesz się z efektów, które przynoszą!
