Chcesz cieszyć się jeszcze lepszymi i bardziej efektywnymi treningami, a ponadto zapomnieć o wszelkich nadwyrężeniach, kontuzjach oraz dotkliwych urazach? Czy wiesz, że istnieje jeden, zupełnie darmowy sposób, który pomoże Ci urzeczywistnić tą wizję? O czym mowa? Oczywiście o rozgrzewce, która jest nieodłącznym elementem treningu każdej osoby, która aktywność fizyczną traktuje całkiem poważnie.
Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotną kwestią i jakie ćwiczenia na rozgrzewkę warto wykonywać?
Każdy miłośnik biegania, który nie wyobraża sobie tygodnia bez choć kilku minut intensywnej aktywności pewnością zdaje sobie sprawę z faktu, jak istotną częścią całego treningu jest właściwa rozgrzewka. Przygotowanie mięśni oraz ciała do mającego zaraz nadejść wysiłku jest najskuteczniejszym sposobem na uniknięcie bolesnych w skutkach kontuzji, które mogą przysporzyć nie lada problemów. Jednakże kwestia ta nie prezentuje się tak kolorowo jeżeli chodzi o inne formy treningu…
Wiele osób żyje w mylnym przekonaniu, że rozgrzewka przed ćwiczeniami jest kompletną stratą czasu i lepiej jest od razu przejść do właściwej aktywności. Nic bardziej mylnego! Dzięki dobrej rozgrzewce jesteśmy nie tylko w stanie zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas treningu, ale również zwiększyć możliwości i wydolność organizmu.
Błędnym myśleniem, które skutecznie zniechęca do przeprowadzenia rozgrzewki na siłowni czy w każdym innym miejscu jest rozdział treningu na „rozgrzewkę” oraz „trening właściwy”. W zdecydowanej większości przypadków zgodnie z tym co podpowiada nam nasz lubiący chodzić na skróty umysł, całkowicie rezygnujemy z rozgrzewki bądź też kompletnie się do niej nie przykładamy. Łatwiejsze rozwiązanie jednak nie zawsze jest równoznaczne z lepszym…
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
Aby rozgrzewka zasługiwała na miano dobrej nie powinno w niej zabraknąć kompletu ćwiczeń rozgrzewających mięśnie oraz ścięgna, a także tych odpowiedzialnych za uruchomienie stawów, co znacząco wpłynie na efektywność całego treningu.
Prawidłowa rozgrzewka, niezależnie od tego czy jest to rozgrzewka na siłowni, rozgrzewka przed ćwiczeniami fitness czy też jakakolwiek inna, powinna trwać MINIMUM 10 minut. Co istotne przez cały okres jej trwania powinna stopniowo rosnąć intensywność wykonywanych ćwiczeń, dzięki temu nie tylko dojdzie do pożądanego wzrostu temperatury ciała (co wpływa na szybsze kurczenie się mięśni i ich żywszą reakcję oraz zwiększa zakres ruchu), ale również optymalnego dotlenienia organizmu.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia na rozgrzewkę, dobrze jest rozpocząć od zestawu tzw. ćwiczeń aerobowych, a więc biegu, truchtu, biegu w miejscu, pajacyków, jazdy na rowerku stacjonarnym oraz skakania na skakance. Zdecydowanie warto o nich pamiętać, ponieważ rozbudzają one układ krążeniowo-oddechowy, a także przyspieszają tętno no i naturalnie zwiększają temperaturę ciała.
Kolejnym krokiem są specjalne ćwiczenia, które warto dopasować do rodzaju aktywności fizycznej, który lada chwila planujemy podjąć. Nieco inaczej będzie prezentował się ten etap ćwiczeń rozciągających w przypadku rozgrzewki na siłowni, a inaczej w przypadku przygotowania do biegania, gdzie niezbędnym elementem jest oczywiście rozgrzewka nóg.
Są jednak ćwiczenia rozgrzewające, które świetnie sprawdzą się w każdej sytuacji, mowa tutaj chociażby o:
- ruchach okrężnych przedramion, bioder, głowy, rąk oraz tułowia;
- skłonach naprzemiennych na obie strony;
- skrętoskłonach;
- wykrokach;
- półprzysiadach;
- brzuszkach;
- nożycach;
- ćwiczeniach rozciągających dłonie oraz nadgarstki;
Rozgrzewka dynamiczna – czym właściwe jest rozciąganie dynamiczne?
Spotkałeś się już kiedyś z terminem „rozgrzewka dynamiczna” bądź „rozciąganie dynamiczne”, jednak wciąż nie do końca jesteś pewny o co tutaj właściwe chodzi? Już spieszymy z odpowiedzią!
Pod tym hasłem nie kryje się nic innego jak ćwiczenia rozciągające polegające na szybkim naciągnięciu mięśnia, a następnie przywrócenia go do naturalnej pozycji. Mówiąc najprościej dochodzi do poruszania kończynami w różnych płaszczyznach przy maksymalnym zakresie ich ruchu. To właśnie dzięki rozciąganiu dynamicznemu mięśnie nie tylko stają się sprawniejsze, ale również zwiększa się ich wydajność oraz elastyczność, a dodatkowo powiększa się ruchomość stawów.
Rozgrzewka dynamiczna zalecana jest przede wszystkim do wykonania przed treningiem, podczas którego może dojść do bolesnych urazów ścięgna Achillesa oraz naderwania i naciągnięcia mięśni. Jednak również w tym przypadku wskazana jest duża ostrożność… Wszystko to dlatego, że rozciąganie dynamiczne składa się z dość energicznych ćwiczeń, tak więc aby uniknąć konsekwencji wynikających z rozciągania zimnych mięśni (takich jak zwyrodnienia, zapalenia oraz kontuzje) przed przystąpieniem do rozgrzewki należy wykonać np. szybki marsz stopniowo przechodzący w lekki trucht.
Jeżeli chodzi o czas wykonywania ćwiczeń, przyjmuje się, że rozgrzewka dynamiczna nie powinna trwać więcej niż 15 minut, a podczas jej wykonywania powinno się wykonać po jednej serii z 5-8 ćwiczeń, które należy powtarzać 10 razy.
Przykładowymi ćwiczeniami, które sprawdzą się podczas rozciągania dynamicznego są m.in.:
- dynamiczne wykroki;
- naprzemienne wspinane się na palce nóg i pięty;
- wykonywanie wymachów i zamachów na jednej nodze;
- wymachy i krążenia rąk;
- pajacyki;
- bieg w miejscu;
- unoszenie nóg z napięciem mięśni uda;
- skakanie na skakance;
Warto zmierzyć się z tym rodzajem rozgrzewki, jednak pamiętając o tym by intensywność wykonywanych ćwiczeń była stopniowo zwiększania i dopasowywana do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej. W przeciwnym razie rozgrzewka dynamiczna doprowadzi jedynie do zniechęcenia się do wykonywania codziennych treningów.
